당뇨병 이해

당뇨병은 혈액 내 포도당(당) 수치가 높은 것이 특징인 만성 대사 장애입니다. 이는 신체가 충분한 인슐린을 생산하지 못하거나 생산된 인슐린을 효과적으로 사용할 수 없을 때 발생합니다. 이 종합 가이드에서는 당뇨병의 원인, 증상, 치료 옵션, 당뇨병을 효과적으로 관리하는 데 도움이 되는 음식에 대해 자세히 알아봅니다.

당뇨병의 원인

당뇨병은 1형 당뇨병과 제 2형 당뇨병 그리고 임신한 여성들에게 발병하는 임신성 당뇨병이 있습니다. 

1형 당뇨병은 면역체계가 췌장의 인슐린을 생성하는 베타 세포를 공격하고 파괴하는 자가면역 질환입니다. 제1형 당뇨병의 정확한 원인은 알려져 있지 않지만, 유전적 소인과 바이러스 감염과 같은 환경적 요인이 중요한 역할을 할 수 있습니다.

제2형 당뇨병은 신체가 인슐린에 대한 저항성을 갖게 되거나 정상적인 혈당 수준을 유지하기에 충분한 인슐린을 생산하지 못할 때 발생합니다. 제2형 당뇨병의 위험 요인으로는 비만, 앉아서 생활하는 생활 방식, 건강에 해로운 식습관, 당뇨병 가족력, 연령 등이 있습니다. 임신성 당뇨병은 호르몬 변화와 인슐린 저항성 증가로 인해 혈당 수치가 상승하는 임신 중에 발생합니다. 일반적으로 출산 후 해결되지만 나중에 제2형 당뇨병이 발생할 위험이 증가합니다.

당뇨병 증상

당뇨병의 일반적인 증상은 다음과 같습니다. 갈증과 배뇨 증가, 설명할 수 없는 체중 감소, 피로, 흐려진 시야, 느린 상처 치유, 빈번한 감염, 손과 발이 저리거나 저림, 그러나 일부 제2형 당뇨병 환자에서는 초기에 눈에 띄는 증상이 나타나지 않을 수 있으므로 조기 발견 및 치료를 위해 정기적인 검진이 필수적입니다.

당뇨병 치료

당뇨병은 일명 부자병으로 우리가 생활습관만 바꾸어도 충분히 일상생활이 가능한 질병입니다. 당뇨병을 치료하기 위해서는  건강한 생활 방식을 바꾸는 것이 당뇨병 관리의 기본입니다. 여기에는 균형 잡힌 식단 채택, 규칙적인 신체 활동 참여, 건강한 체중 유지, 담배 사용 피하기가 포함됩니다. 약물적인 치료법으로 제1형 당뇨병 환자와 일부 제2형 당뇨병 환자는 혈당 수치를 조절하기 위해 인슐린 요법이 필요할 수 있습니다. 인슐린은 주사나 인슐린 펌프를 통해 투여할 수 있습니다.

약으로 섭취하는 치료방법에는 혈당 수치를 낮추고 인슐린 민감도를 향상시키기 위해 메트포르민, 설포닐우레아, 메글리티나이드, DPP-4 억제제, SGLT2 억제제, 티아졸리딘디온과 같은 다양한 경구 약물을 처방할 수 있습니다.

그리고 GLP-1 수용체 작용제 및 아밀린 유사체는 제2형 당뇨병 환자의 혈당 수치를 낮추고 체중 감소를 촉진하며 심혈관 합병증의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 주사제를 사용할 수도 있습니다.

당뇨 환자들은 혈당 수치를 정기적으로 모니터링하는 것은 당뇨병 관리에 매우 중요합니다. 여기에는 혈당 측정기, 연속 혈당 모니터링(CGM) 시스템 또는 주기적인 실험실 테스트를 통한 자가 모니터링이 포함될 수 있습니다. 또한  다양한 영양이 풍부한 음식을 포함하는 균형 잡힌 식단을 따르면 혈당 수치를 조절하고 당뇨병을 효과적으로 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 통곡물, 과일, 채소, 저지방 단백질, 건강한 지방에 중점을 두고 가공식품, 단 스낵, 고탄수화물 식품을 제한해야 합니다. 마지막으로  정기적인 신체 활동은 인슐린 민감성을 개선하고 혈당 수치를 낮추며 체중을 조절하고 심혈관 합병증의 위험을 줄이는 데 도움이 되므로 당뇨병 관리에 필수적입니다. 근력 운동과 함께 일주일에 최소 150분의 중간 강도 유산소 운동을 목표로 하는 것이  도움이 됩니다.

 

당뇨병 관리를 위한 운동

당뇨병에 도움이 되는 기본적인 운동으로 유산호 운동이 있습니다.유산소 운동이나 심혈관 운동은 인슐린 민감도를 높이고 근육의 포도당 흡수를 향상시켜 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영, 댄스, 런닝머신이나 일립티컬 같은 유산소 운동 기구를 사용하는 등 일주일에 최소 150분 동안 중간 강도의 유산소 운동을 목표로 하세요.

근력 운동: 근력 운동이나 저항 운동은 순수 근육량을 키우는 데 도움이 되며, 이는 인슐린 민감성과 대사 건강을 향상시킬 수 있습니다. 스쿼트, 런지, 데드리프트, 체스트 프레스, 로우 등 주요 근육 그룹을 대상으로 하는 운동을 일주일에 최소 2~3회가 도움이 됩니다. 또한 몸에 크게 무리되지 않는 요가, 스트레칭과 같은 유연성 운동은 관절 이동성을 향상시키고 부상 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 태극권과 같은 균형 운동은 특히 당뇨병이 있는 노인의 경우 낙상을 예방하고 전반적인 안정성을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 그리고 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)에는 짧은 시간 동안 강렬한 운동을 하는 것과 짧은 휴식 시간 또는 낮은 강도의 운동을 번갈아 수행하는 것이 포함됩니다. HIIT는 당뇨병 환자의 인슐린 민감성, 심혈관 건강 및 지방 감소를 개선하는 것으로 나타났습니다.  일상 생활에 더 많은 움직임을 추가하면 혈당 수치를 조절하고 전반적인 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 가능하면 걷거나 자전거를 타고 출근하고, 사무직이라면 정기적으로 일어서서 스트레칭을 하고, 활동적인 취미나 여가 활동을 추천합니다.

당뇨병 관리를 위한 생활 방식 변화

영양이 풍부한 전체 식품에 초점을 맞춘 균형 잡힌 식단을 채택하면 혈당 수치를 조절하고 체중을 관리하며 당뇨병과 관련된 합병증의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 과일, 야채, 통곡물, 저지방 단백질, 건강한 지방을 강조하고 가공식품, 단 스낵, 고탄수화물 식품을 제한하세요.

규칙적인 운동과 식이요법을 병행하여 건강한 체중을 유지하는 것은 당뇨병 관리에 필수적입니다. 특히 복부 주변의 과도한 체중을 감량하면 인슐린 민감성과 대사 건강이 향상될 수 있습니다.

만성 스트레스는 혈당 수치와 전반적인 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 심호흡 운동, 명상, 요가, 태극권, 점진적인 근육 이완과 같은 스트레스 감소 기술을 연습하거나 좋아하는 취미 및 활동에 참여하십시오.

적절한 수면을 취하는 것은 식욕, 신진대사, 혈당 수치를 조절하는 호르몬을 조절하는 데 도움이 되므로 당뇨병 관리에 매우 중요합니다. 매일 밤 7~9시간의 양질의 수면을 목표로 하고 규칙적인 수면 일정을 유지하세요.

담당 의료 서비스 제공자의 지시에 따라 정기적으로 혈당 수치를 모니터링하여 진행 상황을 추적하고, 패턴을 식별하고, 필요에 따라 치료 계획을 조정하세요. 혈당 수치, 약물 복용량, 식이 섭취량, 운동 루틴을 기록해 두십시오.

흡연은 심혈관 합병증의 위험을 증가시키고 당뇨병 관련 합병증을 악화시킬 수 있습니다. 담배를 피우는 경우, 금연하고 전반적인 건강을 개선하기 위한 지원을 받으십시오.

 

당뇨병 관리에 도움이 되는 식품

섬유질은 혈당 수치를 조절하고 소화를 개선하며 포만감을 촉진하는 데 도움이 됩니다. 과일, 야채, 콩류, 통곡물, 견과류, 씨앗 등 섬유질이 풍부한 음식을 식단에 포함하세요.  단일 불포화 지방 및 다중 불포화 지방과 같은 건강한 지방은 인슐린 민감성을 개선하고 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 건강한 지방의 공급원에는 아보카도, 견과류, 씨앗, 올리브 오일, 지방이 많은 생선 및 아마씨가 포함됩니다.  지방이 적은 단백질 공급원은 필수 아미노산을 제공하며 혈당 수치를 조절하고 근육 성장과 회복을 촉진하는 데 도움이 됩니다. 가금류, 생선, 두부, 템페, 콩과 식물 및 저지방 유제품과 같은 저지방 단백질을 선택하십시오.  혈당지수(GI)가 낮은 식품은 혈당 수치 상승을 느리게 하며 혈당 수치를 보다 효과적으로 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 낮은 GI 식품의 예로는 전분이 없는 야채, 통곡물, 콩과 식물, 견과류 등이 있습니다.  과도한 칼로리 섭취는 체중 증가와 인슐린 저항성을 악화시킬 수 있으므로 섭취량에 주의하고 과식을 피하십시오. 더 작은 접시를 사용하고, 제공량을 측정하고, 과식을 피하기 위해 주의 깊은 식사를 실천하십시오.

결론

이러한 운동 및 생활 방식 전략을 일상 생활에 통합함으로써 당뇨병을 효과적으로 관리하고 혈당 조절을 개선하며 질환과 관련된 합병증의 위험을 줄일 수 있습니다. 귀하의 특정 필요와 상황에 맞는 맞춤형 운동 및 생활 방식 계획을 개발하려면 귀하의 의료 서비스 제공자와 긴밀히 협력하는 것이 중요합니다. 정기적인 모니터링, 교육 및 지원은 성공적인 당뇨병 관리의 핵심 요소입니다.