간헐적 단식과 건강

간헐적 단식은 최근 몇 년 동안 엄청난 인기를 얻었으며 수많은 건강상의 이점과 단순성으로 유명해졌습니다. 그렇다면 간헐적 단식은 정확히 무엇이고, 어떻게 실천하며, 신체에 어떤 영향을 미칠까요? 간헐적 단식의 복잡성을 자세히 살펴보고, 그 정의, 방법, 그리고 그것이 우리의 삶에 미치는 영향에 대해 알아봅시다

 

간헐적 단식이란 

간헐적 단식(IF)은 전통적인 의미의 다이어트가 아니라 식사와 단식 기간을 번갈아 가며 먹는 식습관입니다. 어떤 음식을 먹어야 할지를 결정하는 전통적인 다이어트와 달리 간헐적 단식은 언제 먹어야 하는지에 중점을 둡니다. 특정 식품군을 제한하지 않고 대신 식사 타이밍에 집중합니다.

 

간헐적 단식을 수행하는 방법

간헐적 단식에는 여러 가지 인기 있는 방법이 있으며, 각 방법에는 단식 및 식사 시간에 대한 고유한 접근 방식이 있습니다. 가장 일반적인 방법은 다음과 같습니다.

 

16/8 방법(Leangains 프로토콜이라고도 함)은 매일 16시간 동안 단식하고 식사 시간을 8시간으로 제한하는 것입니다. 예를 들어, 아침 식사를 거르고 정오에 첫 식사를 한 다음 오후 8시까지 하루의 마지막 식사를 할 수 있습니다. 단식 기간 동안에는 설탕이나 크림 없이 물, 커피, 차를 마실 수 있습니다.

먹고 멈추고 먹는 이 접근 방식에서는 일주일에 한두 번 24시간 동안 단식합니다. 예를 들어, 어느 날 밤 저녁을 먹고 다음날 저녁까지 다시 먹지 않을 수도 있습니다. 단식 기간에는 물을 많이 마셔 수분을 유지하는 것이 중요합니다.

5:2 다이어트 방법은 일주일 중 5일은 일반 식단을 섭취하고 나머지 이틀은 칼로리 섭취를 약 500~600칼로리로 제한합니다. 이러한 저칼로리 날은 연속되어서는 안 되며 원하는 대로 일주일 내내 간격을 둘 수 있습니다.

격일 단식은 이름에서 알 수 있듯이 격일 단식은 단식일과 단식하지 않는 날을 번갈아 가며 수행하는 것입니다. 단식하는 날에는 칼로리를 거의 섭취하지 않고, 단식하지 않는 날에는 정상적으로 식사합니다.

간헐적 단식이 신체에 미치는 영향

간헐적 단식은 건강과 신체 구성의 다양한 측면에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 주요 이점은 다음과 같습니다. 

사람들이 간헐적 단식을 시작하는 주요 이유 중 하나는 체중 관리입니다. 간헐적 단식은 식사 시간을 제한함으로써 자연스럽게 칼로리 섭취를 줄여 체중 감량으로 이어집니다. 또한 단식은 지방 연소와 대사 효율성을 촉진하는 호르몬 변화를 유발합니다. 그리고 간헐적 단식은 인슐린 민감성을 향상시켜 신체가 혈당 수치를 보다 효과적으로 조절할 수 있도록 해줍니다. 이는 제2형 당뇨병의 위험을 낮추고 전반적인 대사 건강을 향상시킬 수 있습니다. 자가포식은 손상된 세포와 구성 요소를 제거하는 자연적인 세포 과정입니다. 간헐적 단식은 자가포식을 자극하여 세포를 젊어지게 하고, 세포 기능을 향상시키며, 장수에도 도움이 될 수 있습니다. 또한 연구에 따르면 간헐적 단식은 염증, 혈압, 콜레스테롤 수치 및 산화 스트레스와 같은 위험 요소를 줄여 심장 건강에 유익한 영향을 미칠 수 있습니다. 이러한 효과는 심장병과 뇌졸중의 위험을 낮추는 데 기여할 수 있습니다. 염증을 줄이고, 뇌 유래 신경 영양 인자(BDNF)의 생성을 촉진하며, 뇌 가소성을 강화함으로써 알츠하이머병 및 파킨슨병과 같은 신경퇴행성 질환도 예방할 수 있습니다. 또한 더 많은 연구가 필요하지만 일부 동물 연구에 따르면 간헐적 단식은 세포 복구 메커니즘과 대사 건강을 촉진하여 수명을 연장할 수 있다고 합니다. 장수에 대한 인간의 연구는 진행 중이지만 전망이 밝습니다.

간헐적 단식 후에 먹어야 할 음식

간헐적 단식 기간을 마친 후에는 신체에 효과적으로 영양을 공급하기 위해 섭취하는 음식에 대해 신중하게 선택하는 것이 중요합니다.  필수 비타민, 미네랄 및 항산화제를 제공하는 영양이 풍부한 전체 식품을 선택하하는데  여기에는 과일, 야채, 통곡물, 저지방 단백질, 건강한 지방이 포함됩니다.  단백질이 풍부한 식품을 식사에 포함시켜 근육 회복과 성장을 돕습니다. 예로는 가금류, 생선, 두부, 템페, 콩과 식물, 계란 및 유제품이 있습니다.  포만감을 촉진하고 다양한 신체 기능을 지원하기 위해 식단에 건강한 지방 공급원을 포함해야합니다. 아보카도, 견과류, 씨앗, 올리브 오일, 코코넛 오일, 연어와 같은 지방이 많은 생선이 건강한 지방을 공급해 줍니다.  지속적인 에너지를 제공하고 혈당 급증을 방지하려면 정제된 탄수화물보다 복합 탄수화물을 섭취해야하는데  퀴노아, 현미, 귀리, 고구마와 같은 통곡물등을 추천합니다.  비타민, 미네랄 및 섬유질 섭취를 늘리기 위해 다양하고 다채로운 과일과 야채를 섭취해야합니다. 전분질이 아닌 야채로 접시의 절반을 채우고 과일을  디저트로 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 하루 종일 수분을 유지하기 위해 물을 많이 마셔야 합니다. 허브티, 인퓨즈 워터, 코코넛 워터도 수분을 섭취하는 좋은 방법 중에 하나입니다. 운동을 하는 경우 운동 전후에 탄수화물과 단백질이 포함된 균형 잡힌 식사나 간식을 섭취하여 성능을 높이고 회복을 도울 수 있습니다. 식사를 할 때는  배고픔과 포만감 신호에 주의를 기울이고, 식사를 충분히 음미하고 즐길 수 있도록 20분이상 식사하는 것을 추천합니다.  고칼로리, 저영양 식품을 과식하거나 다량 섭취하는 것을 피해야합니다. 특히 가공 식품, 단 스낵, 정제된 탄수화물 및 단 음료의 섭취를 멀리해야 합니다. 왜냐하면 이러한 것들은 에너지 충돌을 일으키고 전반적인 건강을 해칠 수 있기 때문입니다.

간헐적 단식을 하는 방법

시간: 오전 8시 - 오후 4시(8시간 식사 시간) 오전 ​​8시(아침 식사):

으깬 귀리, 아몬드 우유, 치아씨드, 얇게 썬 딸기, 꿀을 뿌려 만든 하룻밤 귀리입니다.

단백질을 추가하려면 삶은 달걀 1개 또는 그릭 요거트 1인분을 섭취하세요.

녹차나 블랙커피 한잔.

오전 ​​11시(오전 간식):

건강한 지방과 단백질 공급원을 위한 소량의 아몬드 또는 혼합 견과류.

*사과나 바나나 같은 과일 한 조각.

• 오후 1시(점심): 구운 닭고기 또는 두부 샐러드에 채소, 방울토마토, 오이, 피망, 아보카도 슬라이스, 발사믹 비네그레트 드레싱을 곁들입니다.  복합 탄수화물에는 퀴노아나 현미를 곁들여 드세요. 수분 공급을 위해 레몬이나 라임을 넣은 탄산수.
• 오후 3시(오후 간식): 바삭하고 만족스러운 간식을 위한 당근 스틱과 후무스. 수분을 유지하기 위해 허브티나 향이 첨가된 물을 섭취하세요.
• 오후 4시(단식 기간 시작): 단식 기간을 시작하고 다음날 오전 8시까지 칼로리가 함유된 음식과 음료를 금합니다.

 

추가 팁

간헐적 단식을 하는 동안 충분한 수분 공급을 유지합니다.  단식 기간 동안 수분을 유지하고 배고픔을 억제하기 위해 물, 허브차 또는 블랙 커피를 충분히 마셔주기를 권합니다. 식사 시간은 조정하여 매일 같은 시간에 규칙적인 식사를 하는 것을 추천합니다. 매 식사마다 탄수화물, 단백질, 건강한 지방의 균형을 유지하여 전반적인 건강과 포만감을 유지하는 것을 목표로 하고  배고픔과 포만감 신호에 주의를 하여 식사 시간 동안 과식하지 않도록 신경써야 합니다. 그리고 일관성이 중요하지만 사교 행사나 특별 행사를 수용하기 위해 식사 시간에 가끔 유연성을 갖는 것도 허용됩니다.

 

결론 

간헐적 단식이 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다. 자신의 라이프스타일과 개인의 필요에 맞는 식습관을 선택하는 것이 중요하다는 점을 기억하세요. 처음부터 무리하지 말고 자신의 컨디션에 맞춰서 하나씩 적응해나가시는 방법을 추천드립니다. 그리고 건강을 위해 인스턴트보다는 건강한 채소와 과일, 수분 섭취를 잘 하시기 바랍니다.